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脂肪量駭客!2個月健康減6公斤脂肪心法分享

我在14年底/15年初的減肥歷程用了三個月減了9公斤脂肪。後來上班忙碌又復胖回來,但因為我找到了一套很適合我自己也很有成效的方法,對於要再減是滿有信心的。

在這裡我想記錄一下適合自己的減肥方法,這一陣子要再來跑一輪可以當作參考。另外也分享給大家,希望大家也找到自己的方法,減肥成功。

正確的目標最重要:務實而帶有感情

帶有情感的目標會讓人想要努力,而務實的目標讓人不想半途而廢且達到又有成就感。例如我當時的目標就是:我一定要穿下Safado的牛仔褲(情感),因此我三個月要瘦8公斤(務實)。如果我定一個月就要8公斤,很容易在第一周沒瘦到2公斤就決定放棄,否認自己。至於情感面就看自己愛什麼吧,拍結婚照/追女朋友/比自己老闆好看…等,帶有越大的愛或恨,動機會越強。

衡量!衡量!衡量!

過程中如果沒有衡量,就很難知道各種方法的成效,也很容易因為懷疑無效半途而廢。衡量的方法可以從數字,買台可以量體脂的體重計,去做inbody量測,或是量腰圍。也可以從外型來看,自己是不是有瘦一點,精神是不是有變好。但是有一個細節要注意的就是,不要量的太頻繁讓自己的策略改來改去。而是在執行各種策略一段時間(例如一周),檢視一下效果,知道這個策略的影響。

攝取熱量<熱量支出!武器:飲食,有氧運動,重量訓練

其實有了目標跟測量,就是要開始盤點我們的武器了。我大致上有三招:飲食、有氧、重訓。對我個人而言,飲食占絕大部分(網瘋傳占七成)。飲食就是控制量跟組合。只要總熱量攝取降低,比熱量支出還低,就會瘦。但是為了不要讓攝取低熱量餓死自己,可以改變一下組合,高蛋白質低油脂,吃得飽熱量也沒那麼高。甜食會促進胰島素分泌,盡量少吃或離正餐遠一點。

exercise

至於有氧運動跟重量訓練各有不同的效果。有氧對熱量消耗比較直接,重量訓練對增長肌肉讓體態好看比較有幫助。總之可以把有氧+低熱量看成消耗大量脂肪,小量肌肉。重訓+高熱量看成增加大量肌肉,小量脂肪。

先後順序對"心理"很重要

因為我們一開始很肥,很多脂肪可以燃燒,沒有太多肌肉可以消耗。其實不用管健身房業務的危言聳聽,我們要做的就是創造熱量赤字,讓自己瘦下來。所以我一開始就選擇飲食改變跟有氧,讓身體外面的一層油變薄。接下來因為有氧無聊,就會想做重訓,也成功度過停滯期。當然重訓期間,飲食還是要繼續,不過可以增加蛋白質的攝取。

有些人一開始就重訓,這種方法不適合我。因為要增加肌肉是非常難的事情,必須要有足夠的訓練破壞肌肉,並攝取足夠蛋白質跟多的熱量。當我們身體被一層脂肪蓋住的時候,不容易看出肌肉增長的效果,所以容易覺得無效而放棄,或者是因為動作錯誤根本沒增加肌肉卻因為攝取過多熱量變胖。

永遠記得有做>沒做

只要有做,就是比沒做好。不要覺得因為今天沒辦法完美執行就不做。別人說要跑20~30分鐘才燃燒脂肪,其實就算只跑1分鐘都比沒動還好。

PO完這篇文,我又要出去聚餐喝酒了。唉,復胖還沒停下來!下次要再來開一個減肥的比賽,大家一起努力!

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這張圖是我第一次騎著好朋友送我的腳踏車的照片,那時候我的體重大概比我現在瘦五公斤。應該也可以看到Safado牛仔褲大腿有點繃!

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This entry was posted on 十一月 7, 2015 by and tagged , .

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